蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到关键作用。

　　循证研究发现，保证每天丰富的蔬菜水果摄入，可维持机体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和肺癌的发病风险，对预防食管癌、胃癌、结肠癌等主要消化道癌症具有保护作用。

　　蔬菜、水果威客电竞品种很多，不同蔬果的营养价值也相差很大。只有选择多种多样五颜六色的蔬果，才能做到食物多样，享受健康膳食。多吃蔬菜和水果，对健康至关重要，如何挑选蔬菜水果呢？

　　新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸和成熟等植物生理活动。使用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

　　颜色，是蔬菜水果营养素和植物化学物丰富的表现。根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色威客电竞和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等。

　　紫红色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等。每天深色蔬菜的摄入量应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之一。

　　蔬菜的种类有上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，因此挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到3~5种。

　　比如，土豆、芋头等根茎类蔬菜含有较高的淀粉；叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西兰花）、各种甘蓝等，富含膳食纤维和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。

　　鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特，含有丰富的氨基酸、多种矿物质和维生素。

　　海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特点都不一样，所以威客电竞应该不断更换品种，享受大自然的丰富多彩。

　　水果的种类也很繁多，除了从颜色和甜度来区别水果种类外，另一方面是从季节来区别。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1~2种，首选应季水果。

　　[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

　　[2] 曹清明,王蔚婕,张琳,等. 中国居民平衡膳食模式的践行——《中国居民膳食指南(2022)》解读[J]. 食品与机械,2022,38(6):22-29.

　　[4] 杨晓光,王晓黎.中国居民膳食指南2022准则一 食物多样,合理搭配[J].中国食物与营养,2022,28(08):2.

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