蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一。在古代，蔬菜的“蔬”字同“疏”，而“疏”有去掉阻塞、使通畅的含义，如疏导、疏通、疏解等，因此，蔬菜的本义里含有疏通的意义，是辅佐谷气、疏通雍滞的重要食物。

　　蔬菜的种类有瓜茄类、绿叶菜类、根茎类、豆荚类、水生菜类和菌菇类，有的适合生鲜榨汁，有的适合煎煮取汁，应根据蔬菜的特点选择是生吃威客电竞还是熟吃。

　　水果是部分可以食用的植物果实和种子的统称，是日常饮食中的辅助食物。水果不但含有一定的糖分、维生素、矿物质等营养成分，而且能够帮助消化，调理人体代谢功能。

　　水果一般口味酸甜，清香多汁，特别适合制作果汁。搭配蔬菜汁，还可以起到调节口味的作用。

　　蔬菜、水果水分多、热量低，可提供人体必需的多种维生素和矿物质。人体必需的维生素C的90％、维生素A的60％来自蔬果，其中又以蔬菜为主。蔬菜、水果也是胡萝卜素、维生素B2、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。因此，多吃蔬菜、水果可以补充饮食中维生素等营养的不足。

　　蔬菜、水果也是膳食纤维的重要来源。膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶等。膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但具有重要的生理功能，如增加饱腹感、减少进食量、促进排便、保证肠道健康、降低胆固醇、降低餐后血糖等，对预防便秘、血脂异常、血糖异常、肥胖、癌症等有非常关键的作用。

　　除了已知的必需营养素之外，蔬果中还含有多种多样的植物化学物质，是公认的对健康有益的成分，在人类营养与疾病关系的研究中越来越受到重视。

　　类黄酮物质：多存在于柑橘类、苹果、梨、葡萄、樱桃、桃、胡萝卜、芹菜、番茄、菠菜、洋葱、西蓝花、莴笋、黄瓜等蔬果中。

　　植物化学物质的生理功能主要表现在抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等，对调节人体代谢平衡、预防慢性退行性疾病有重要价值。

　　人体体质处于酸碱平衡状态时才最健康。酸性体质对人体非常有害，容易出现肥胖、痛风、高血压、高脂血症、癌症等疾病，也是人体早衰的元凶。

　　食物的酸碱性不是凭口感，而是由其在人体内代谢产物的酸碱性决定的。如果某种食品代谢后，硫、磷、氮、氯等成酸元素占上风，就是酸性食物；反之，代谢产物以钾、钠、钙、镁等成碱元素占上风，就是碱性食物。

　　饮食中摄入过多的肉、蛋等酸性食物，易造成酸性物质沉积而形成酸性体质。此时，需要多吃碱性食物来调节，达到促进排酸的目的。而大部分蔬菜、水果都是碱性食物，对维持人体酸碱平衡有不可或缺的作用。

　　《中国居民膳食指南》推荐成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。

　　其中，深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半，并注意增加十字花科蔬菜及菌藻类食物。

　　吃土豆、芋头、莲藕、山药等富含淀粉的根茎类蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。

　　由于水果含有丰富的果糖、葡萄糖等碳水化合物，热量远远超过蔬菜，因此吃同样数量的水果和蔬菜，水果更容易引起超重甚至肥胖。糖尿病和肥胖者应该严格控制吃水果的量。

　　蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果。所以，不能认为水果可以代替蔬菜，应多品种摄入。

　　一些蔬菜口感较为苦涩，含有较多的鞣酸、草酸等物质，生食会影响人体对铁、钙等营养素的吸收，所以，需要经焯水去除这些物质后食用才有利健康，口感也会更好，有些蔬菜汁适合熟制后饮用。而水果多为生吃，口味宜人，其营养成分不受加热、烹调等影响，损失更少。

　　水果中的有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸、黄酮类、香豆素、芳香萜类物质等，具有特殊的生物活性，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

　　中医认为“五色入五脏”，不同颜色的食物对人体的不同脏腑有相应的补益作用，即“黄色入脾，绿色入肝，红色入心，白色入肺，黑色入肾”。在食用蔬果时注意颜色丰富，五色俱全，则能起到全面补益五脏的作用。

　　绿色蔬果有菠菜、油菜、芹菜、空心菜、黄瓜、苦瓜、莴笋、西蓝花、生菜、猕猴桃等，多含有丰富的维生素C、B族维生素、胡萝卜素、叶绿素、叶酸、粗纤维及铁、碘等多种微量元素。

　　肝属木，藏血，主疏泄，有解毒的功能。绿色入肝，绿色蔬果有益肝、清热、降脂、排毒的作用，对高血压及上火者特别有益，并有提高免疫力、防病抗病的效果。每日食用绿色蔬果相当于给胃肠排毒。

　　红色蔬果有番茄、红辣椒、红枣、红椒、红苋菜、樱桃、草莓、苹果、山楂、西瓜等，多含有胡萝卜素、番茄红素、维生素C、铁、钙等营养物质。

　　心属火，主血脉。红色入心，红色蔬果能补血、养心，促进血液循环，保护心脑血管，缓解疲劳，提振精神，抗衰老，使人精力更充沛，对女性贫血及心血管疾病患者特别有益。

　　黄色蔬果有南瓜、胡萝卜、土豆、甘薯、黄豆、黄椒、玉米、栗子、柑橘、柠檬、芒果、菠萝、木瓜、枇杷、柿子等，一般富含碳水化合物、胡萝卜素、叶黄素、维生素C、维生素E及多种植物化学物质。

　　脾属土，代表根基，主运化，脾胃对饮食消化、吸收、输布起主要作用，是气血生化之源，人体的“后天之本”。黄色入脾，黄色蔬果能调节胃肠消化功能、增进食欲、化解油腻、促进消化。

　　白色蔬果有山药、茭白、莲藕、竹笋、白萝卜、荸荠、冬瓜、百合、白菜、洋葱、银耳、牛蒡、椰子、梨、柚子、哈密瓜等，一般富含水分、B族维生素、膳食纤维、钾及植物杀菌素等。

　　肺属金，主皮毛，主呼吸。白色入肺，白色蔬果能润肺止咳、平喘化痰，调节体内水液代谢，对防止感冒及呼吸道感染、美容润肤、消除水肿、平稳情绪非常有益。

　　黑色蔬果有黑木耳、香菇、海带、黑豆、黑芝麻、紫甘蓝、茄子、紫葡萄、蓝莓、乌梅、桑葚等，其中也包括紫色、蓝色等深色蔬果。多富含钙、锌、铁、碘、硒、维生素E、花青素及植物活性物质。

　　肾主水，对人体生长发育及生殖系统健康起重要作用。黑色入肾，黑色食物对调节人体内分泌和造血系统功能特别有益，可达到抗癌、抗衰老、养发明目、增强精力的作用。

　　食性是食物的内在属性，对人体可以产生相应的影响和作用。如吃完食物之后身体有发热的感觉为温热性，如吃完之后有清凉的感觉则为寒凉性。了解食物的属性，再针对自己的体质选择食用，对身体大有裨益。

　　还有一种性质寒、热偏性不大的为平性，一般食性不寒不热，容易消化，这类食物有健脾开胃、强壮补益的作用，适合大多数人食用，如胡萝卜、卷心菜、银耳威客电竞、山药、土豆、柠檬、桃、葡萄、橘、椰子、枇杷等。

　　五味是指酸、苦、甘、辛、咸。不论是食物本身的味道，还是佐料，不同的味道都对应着人体的五脏，起到不同的补益作用。

　　蔬果的味道以甘酸为主，也有少许苦、辛、咸。五味食物虽威客电竞各有好处，但食用过多或不当也有负面影响，要依据不同体质来食用。

　　每个人的体质都是不同的，它受遗传、生活环境、饮食习惯、生理阶段等很多因素的影响，同样一种食材对不同的人会产生不同的作用。所以，认清自己的体质，找到适合自己的食材才是正确的养生法。否则，别人说什么对身体好，自己就马上回家去吃，人云亦云、亦步亦趋、盲目盲从，不仅对身体无益，也许还会带来不小的危害。

　　体质的分类方法很多，最简单的就是按照寒、热、虚、实、燥、湿来分类。大多数人都会表现出某一方面的偏向，体质偏寒的人应多吃温热的食材，偏热的人需多吃寒凉的食材；实盛的人多吃泻实的食材，虚弱的人多吃补益的食材，以此来调节自身体质的偏颇。

　　也有一些人没有明显的体质特征，属于比较平和的，这种人对食材的适应面比较广。

　　了解自己的体质，首先要认真观察自己的身体状况，如形体、神色、眼睛、舌头、口气、食欲、体味、情绪、大便、小便、排汗、经带、肿痛等，这些细节是判断体质及身体变化的重要因素。

　　饮用不同的蔬果汁以后，要体会一下有怎样的效果，一段时间以后，身体有哪些变化，是否会出现不良症状，如腹胀、腹泻、便秘、怕冷或燥热等。有同样功效的食物，有些吃了会觉得舒服，而有些感觉身体不易接受。这样的比较有利于选择最适合自己的食材，对于有慢性疾病或身体比较敏感的人来说更为重要。

　　寒性体质一般表现为：经常四肢冰冷、脸色苍白、容易疲劳，身体抵抗力较差，舌苔较厚，不易口渴，有贫血倾向，容易腹泻，尿量多而色淡，女性有经期推后，性格偏安静内向，喜欢吃热饮及热食，怕冷。

　　寒性体质者适合温热的食物，如姜、葱、蒜、南瓜、樱桃、木瓜、金橘、红枣、茴香、龙眼、陈皮、山楂、杏仁等。饮用蔬果汁时也最好能加热饮用，避免过于寒凉。

　　热性体质一般表现为：易发热、上火，口干舌燥，面红目赤，舌苔厚而黄，口臭，容易发炎、出血和生疮起痘，便秘或大便干燥，尿量少而色黄，女性有月经提前，脾气大，性子急，容易烦躁、紧张、兴奋，喜欢吃冷食，不怕冷。

　　热性体质者适合寒凉的食物，如西瓜、哈密瓜、芹菜、白菜、荸荠、牛蒡、菠菜、苋菜、苦瓜、黄瓜、番茄、茄子、冬瓜、紫菜、梨、柚子、桑葚等。由于蔬果整体来说比较偏凉性，所以，蔬果汁更适合热性体质者经常饮用。

　　实性体质是指体内以痰、热、瘀毒等病邪为主，“实则邪气实”。一般表现为言语行动力气足，体力充沛，无汗，口苦，声音洪亮，便秘。邪气过盛为实，实盛容易引起阳、热、滞、闭等现象。

　　实性体质者日常调威客电竞理应以清热泻火、解毒散瘀为主，非常适宜用蔬果汁来调理体质。宜吃的食材有：白萝卜、山楂、橘皮、黑木耳、莲藕、空心菜、荸荠、茄子、芜菁、马齿苋、苦瓜、苋菜、绿豆、西瓜、香蕉、猕猴桃、芒果、橙子、菠萝、梨等。

　　虚性体质是指体内阴、阳、气、血虚弱不足，“虚则正气虚”。一般表现为言语行动无力、体力差、自汗、心悸、瘦弱、面色苍白。正气不足为虚，人体正气包括气、精、血、津液等，这些物质的亏损、虚弱都会导致虚证。虚性体质又分4种类型，在饮食中要进行相应的补益。

　　气虚：脾气虚则食欲不振、大便溏泄、脘腹胀满、神倦乏力，重者发生水肿、脱肛；肺气虚则少气懒言，动则喘息，易出虚汗。补气的蔬果有：山药威客电竞、红枣、扁豆、黄豆、无花果、香菇、栗子等。

　　血虚：一般表现为面色萎黄、嘴唇及指甲苍白、头晕眼花、心慌恐惧、失眠健忘、经少色淡、经闭等。补血虚的蔬果有：龙眼、红枣、菠菜、荔枝、胡萝卜、樱桃、桃、葡萄、草莓、花生、芝麻等。

　　阴虚：多见干咳少痰、咯血、虚热、口干舌燥、大便燥结、眼睛干涩、眩晕、腰膝酸痛、手足心热、心烦失眠、潮热盗汗，男性可有遗精等。补阴的蔬果有：山药、莲藕、荸荠、百合、枸杞子、桑葚、黑芝麻、银耳、松子、桃、甘蔗、猕猴桃、柚子、梨、葡萄等。

　　阳虚：表现为肢冷畏寒、四肢不温、腰膝酸痛或冷痛、尿频遗尿、口淡不渴等，男性可有阳痿早泄，女性可有白带清稀，多见于久病体弱者及老年人。补阳的食材有：胡萝卜、核桃、韭菜、姜、荔枝、树莓（覆盆子）等。

　　燥性体质者一般身体内水分不足，表现为干咳无痰、口渴咽干、眼睛干涩、便秘、皮肤干燥发痒、女性月经少等症状。

　　燥性体质应多吃有润燥功效及富含水分的食材，如荸荠、莲藕、丝瓜、梨、杏仁、海带、紫菜、芋头、笋、银杏、枇杷、罗汉果、银耳、核桃、百合、枸杞子、莲子、菠菜、桃、猕猴桃、甘蔗等。

　　湿性体质为体内水液代谢障碍所致。水液代谢不畅，积留体内，容易导致高血压、水肿、腹鸣、多痰、胸闷憋气、腹痛、腹泻、肥胖、倦怠等症状。

　　湿性体质者应以燥湿、利尿为主，宜吃的食材有：红小豆、薏米、冬瓜、扁豆、莲子、荠菜、苋菜、空心菜、金针菜、莴笋、木瓜等。

　　孕妇一般体质偏热，口味偏酸甜，又容易出现脾胃不和、孕吐等问题，是比较适合用蔬果汁来调理的。宜吃葡萄、芒果、樱桃、银耳、苹果、冬瓜、香蕉、芦笋、番茄、金针菜、香菇等食材。

　　但一些蔬果有活血、生热或滑利的作用，易造成滑胎或胎动不安，一定要谨慎对待。如山楂、苋菜、空心菜、荸荠、黑木耳、茄子、龙眼等蔬果，孕妇尽量避免食用。

　　产后坐月子期间，产妇体质多虚多瘀，饮食应以温热滋补为主。适量的蔬果也是必不可少的，不少蔬果有利于补气养血、活血散瘀、通络增乳，如山楂、红枣、山药、莲藕、茭白、莴笋、胡萝卜、木瓜、莲子、苹果、香蕉、豌豆等。

　　坐月子期间不宜吃食性寒凉及苦涩的食物，如空心菜、苋菜、苦瓜、柿子、荸荠等。蔬果汁也应加热至常温饮用，不要吃刚从冰箱里拿出来的食物。

　　婴幼儿的脾胃还未发育完全，非常娇弱，进食生冷寒凉或辛热的食物都易损伤脾胃功能，克伐人体正气，对生长发育不利。所以，婴幼儿应以平性食物为主，可以适当吃些健脾胃、促消化的食物，如大枣、山药、莲子、百合、山楂等，注意饮用蔬果汁后要漱口，保护好牙齿。

　　3岁以内的婴幼儿不宜多吃苦瓜、苋菜等食性较寒的食物。食性较凉的瓜果、蔬菜等最好不生吃，加热煮熟后食用可以减弱凉性，且更加安全卫生。不宜吃刚从冰箱里拿出来的蔬果。

　　脾胃虚寒、易腹泻者宜多吃有收敛固涩作用的食材，如山药、大枣等，不宜食生冷寒凉的食物，加热煮熟或添加一些温热性的食材可以缓解寒凉。

　　有发热、疮疖等热证，阴虚内热者及肠胃炎者不宜食辛辣之物，如辣椒、花椒、葱、姜、蒜等性质温热、辛辣的食物。

　　患肝炎的人，可适量吃些橘子和红枣等含维生素C较多的水果，但不要多食酸性强的水果。

　　患糖尿病的人，应少吃含糖量较高的根茎类蔬菜及梨、苹果、香蕉、西瓜等水果。

　　经常便秘、大便干燥的人可多吃深绿色果蔬汁，以通便排毒；不宜吃易上火的食物。

　　胃酸较多或患有消化道溃疡的人，不要吃李子、山楂、柠檬等含有机酸较多的水果。

　　患心脏病和水肿的人不要吃含水量较多的西瓜、椰子汁等，以免增加心脏负担和加重水肿。

　　有胆囊疾病、黄疸者不宜多吃黄色蔬果，如胡萝卜、南瓜、芒果等，以免加重皮肤发黄的现象。

　　大自然有“春生、夏长、秋收、冬藏”的特点，人类的生命活动具有与自然变化规律相适应、和谐共生的能力。所以，在不同的季节，人体功能、营养需求等都会有相应的变化，在选择蔬果汁时同样应有不同的关注点。顺应季节喝蔬果汁，能更好地调理体质，达到事半功倍的效果。

　　本书本着“适应季节需要、首选当季新鲜食材”的原则，在后面的每个食谱中都注明了适应季节，读者可根据这个标志，找到适合相应季节的蔬果汁。

　　春季万物萌生，人体阳气得以升发，肝气得以疏泄，气血趋向于体表，积蓄了一冬天的内热也将散发出来。人体的肠胃经过一冬天的进补和春节期间的肥甘美食，积滞较重，易生痰化热。春季风邪当令，易引发宿疾，各种皮肤病、过敏、流感、心血管病等均为高发时期。

　　春季宜清补养肝，通利肠胃，适合多饮以春笋、芹菜、荠菜、菠菜、荸荠、海带、山药、香椿、白萝卜、黄瓜、马齿苋、乌梅、山楂、樱桃、草莓、柑橘、猕猴桃等为原料的蔬果汁。

　　夏季是万物繁茂的季节，阳旺之时，暑邪当令，人体的阳气最易发泄，汗出过多，易耗气伤津，难免出现食欲不振、体倦乏力等现象。同时，暑热难耐，易导致心火亢盛、血行加快、烦闷口渴。因此，多饮养心清热、解暑祛湿、泻火解毒的蔬果汁非常有益。

　　夏季适合饮用以西瓜、哈密瓜、苦瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜、紫菜、甘蔗、番茄、苹果、葡萄、菠萝、苋菜、绿豆等为原料的蔬果汁。

　　秋季万物成熟，阳气始敛，阴气渐长，燥邪当令，最易伤肺。人体经过夏季炎热气候，阴液消耗较大，加上气候干燥，易出现皮肤干燥、口鼻咽干、干咳少痰、大便干结等症状，应注意养阴润肺、生津润燥。

　　秋季适合饮用以梨、甘蔗、荸荠、银耳、百合、山药、杏仁、枇杷、藕、南瓜、卷心菜、胡萝卜、木瓜、桃、苹果、柚子等为原料的蔬果汁。

　　冬季万物收藏，阴寒内盛，阳气闭藏，寒邪当令，容易出现寒凝痹痛、咳喘等症。人体经过夏、秋的消耗，正值补充之际，是宜于滋补的季节，应注意温阳补肾、扶正培本，以养藏为主。

　　冬季适合饮用以姜、香蕉、柑橘、橙子、草莓、山药、核桃、芝麻、松子、栗子、白菜、红枣、桑葚等为原料的蔬果汁。